14 tipů, jak lépe zvládat každodenní stres

Stres je přirozenou reakcí na výzvy – ale pokud se stane příliš intenzivním, může ochromit i ty nejjednodušší ú koly. Právě v těchto situacích přichází ke slovu zvládání stresu. Významně ovlivňuje nejen naše duševní zdraví, ale i tělesnou pohodu. Podle průzkumu American Psychological Association z roku 2023 zažívá 77 % zaměstnanců stres související s prácí. Následky jdou dále než jen pocity napětí – 57 % respondentů uvedlo, že stres vede k vyhoření, ztrátě motivace nebo dokonce chuťi dát výpověď.

Co způsobuje stres a jak na něho reagujeme

Stres je vyvoláván fyzickými nebo psychickými podněty – od těsných termínů, přes konflikty v týmu, až po nejistotu ohledně pracovní pozice. Mimo práci to mohou být finanční tlaky, rodinné vztahy nebo zdravotní potíže.

Naše tělo pak spouští tzv. reakci „fight or flight“ – zrychlený dech, bušení srdce, náhlé výkyvy emocí. Pokud stres trvá dlouhodobě, může se rozvinout v chronický stres, který zvyšuje riziko deprese, srdečních onemocnění i oslabení imunity.

14 technik zvládání stresu pro práci i mimo ni

Rychlé techniky pro okamžitou úlevu od stresu

1. Hluboké dýchání
   Dýchejte do břicha ve schématu 4-4-4: nadechnout na 4 vteřiny, zadržet dech na 4 vteřiny, vydechnout na 4 vteřiny. Opakujte 3x.
2. Progresivní svalová relaxace (PMR)
   Postupně napínejte a uvolňujte různé svalové partie (např. pěsti, ramena, obličej, nohy).
3. Mindfulness a uzemnění
   Technika 5-4-3-2-1: 5 věcí, které vidíte, 4 slyšíte, 3 se můžete dotknout, 2 cítíte, 1 ochutnáte.
4. Protažení a pohyb
   Krátké protažení nebo procházka stačí k resetu. Pomůže i metoda Pomodoro: 25 minut práce, 5 minut pauza.
5. Hudba
   Klidná nebo povzbuzující hudba může změnit náladu i energii během chvíle.

Dlouhodobé strategie pro každodenní pohodu bez stresu

6. Nastavte si hranice
   Ukončete práci v přesnou hodinu, kterou si nastavíte. Vypněte notifikace, řekněte „ne“, když je třeba.
7. Komunikujte své potřeby
   Otevřená a klidná konverzace s nadřízeným může přinést úlevu a podporu.
8. Upravte si pracovní prostředí
   Pořádek na stole, rostlina, kvalitní osvětlení – i maličkosti mohou zlepšit soustředění.
9. Budujte emoční odolnost
   Zaměřte se na to, co můžete ovlivnit, učte se z chyb, posilujte pozitivní myšlení.

Tipy pro mimo pracovní prostředí

10. Pohyb a cvičení
    Pravidelné cvičení (i krátká procházka) snižuje stres a podporuje endorfiny.
11. Kvalitní spánek
    Pravidelný režim, omezení modrého světla večer, relaxační rutina = lepší regenerace.
12. Vyvážená strava a pitný režim
    Jezte pravidelně, píjte dost vody. Omezte kofein a cukr. Zdravé tělo = odolnější mysl.
13. Psaní deníku
    Zapisujte si myšlenky, nápady nebo úlohy. Pomáhá to zklidnit mysl.
14. Čas s lidmi, kteří vás podporují je velice důležitý
    Smysluplné vztahy s rodinou, přáteli či kolegy přispívají k duševní rovnováze. Nezapomínejte proto na sociální kontakt.

Kdy vyhledat pomoc?

Pokud máte pocit, že stres přerůstá vaši kontrolu, je v pořádku vyhledat pomoc. Odborník vám může pomoci najít cestu, jak lépe zvládat náročné situace a pečovat o svou psychickou pohodu. Stres může rozjet i tzv. „syndrom vyhoření“. Více o tomto tématu najdete na blogu PRACE.TIPS.

Pamatujte: Požádat o pomoc není slabost. Je to odvážný krok k uzdravení a dlouhodobé pohodě.