Chůze nebo běh? Co je pro vaše zdraví lepší
Chůze i běh přinášejí řadu zdravotních výhod. Nejlepší volba pro vás závisí na vašich zdravotních cílech, pohyblivosti a osobních preferencích. Čtěte dál a zjistěte více o obou možnostech. Chůze i běh jsou vynikající formy kardiovaskulárního cvičení. Ani jedna z nich není nutně „lepší“ než druhá – záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Pokud chcete spálit více kalorií nebo rychle zhubnout, běh je lepší volbou. Ale i chůze může nabídnout řadu zdravotních benefitů, včetně udržení zdravé váhy. Pokračujte ve čtení a zjistěte více o výhodách, rizicích a typech chůze a běhu, které odpovídají vašim cílům.
Výhody kardia
Chůze i běh jsou aerobní, tedy kardiovaskulární (neboli „kardio“) cvičení. Podle výzkumů mohou mít tato cvičení následující zdravotní přínosy:
Kardio cvičení má také pozitivní vliv na duševní zdraví. Jedna studie ukázala, že běh i chůze pomáhají snižovat úzkost a depresi, zlepšují náladu i sebevědomí.
Další výzkum potvrdil, že již 10 minut běhu v mírném tempu zlepšilo náladu účastníků. Nemusíte tedy běhat celé hodiny, abyste pocítili přínosy.
Je chůze lepší než běh?
Chůze může nabídnout mnoho stejných výhod jako běh. Jedna studie zjistila, že běh spálí zhruba dvakrát více kalorií než chůze.
Pro zhubnutí 0,5 kg je třeba spálit přibližně 3 500 kalorií. Pokud je vaším cílem zhubnout, běh je efektivnější volbou než chůze.
Pokud však s pohybem teprve začínáte nebo běh nezvládnete, i chůze vám může pomoci zlepšit kondici. Je dostupná téměř pro každého a prospívá srdci i celkové energii.
Chůze vs. běh při hubnutí
Rychlá a silová chůze vs. běh
Rychlá chůze (speed walking) je chůze svižným tempem, obvykle nad 4,8 km/h. Vaše srdeční frekvence je přitom zvýšená a spálíte více kalorií za minutu než při běžné chůzi.
Silová chůze (power walking) bývá mezi 4,8–8 km/h, ale někteří dosahují i 11–16 km/h. Silová chůze může spalovat podobné množství kalorií jako běh – například 4,5 km/h chůze po dobu jedné hodiny spálí stejné množství jako jogging stejnou rychlostí.
Zkuste trénink s proměnlivým tempem: zrychlete na dvě minuty a pak zpomalte.
I když silová chůze nespaluje kalorie tak rychle jako běh, stále je účinným způsobem, jak zvýšit tep, zlepšit náladu a zlepšit aerobní kondici.
Chůze s váhou na těle
Chůze s váhovou vestou může zvýšit množství spálených kalorií. Pro bezpečnost by vesta neměla vážit více než 5–10 % vaší tělesné hmotnosti.
Pokud hledáte alternativní způsob, jak zhubnout nebo zpevnit svaly, zkuste intervalovou chůzi – střídání rychlejší a pomalejší fáze. Nebo si vezměte lehké činky do každé ruky.
Chůze do kopce vs. běh
Chůze do kopce (incline walking) zahrnuje chůzi do svahu. Při stejné rychlosti jako na rovině spálíte na svahu více kalorií.
Zkuste vyhledat kopcovitý terén nebo použijte běžecký pás s nastavením sklonu. Začněte na 5 %, postupně přidávejte na 10 nebo 15 %. Pokud začínáte, zvyšujte sklon postupně.
Výhody vs. rizika
Běh je skvělý způsob, jak zhubnout a zlepšit kondici, ale je to cvičení s vysokým dopadem. Takové aktivity mohou zatěžovat tělo více než nízko dopadové, jako je chůze.
Podle výzkumů může běh vést k častým zraněním z přetížení, například:
- únavové zlomeniny
- plantární fasciitida
- syndrom iliotibiálního traktu (ITB)
Odhaduje se, že 50 % běžců ročně zažije zranění, které jim brání v běhání.
Pokud běháte, můžete se zraněním vyhnout – nepřidávejte rychle na objemu a zařaďte i jiné typy tréninku. Nebo můžete běh nahradit chůzí, která přináší podobné benefity s menším rizikem.
Závěr
Chůze i běh jsou skvělé formy kardio cvičení. Doporučuje se minimálně 150 minut středně intenzivního pohybu týdně pro udržení zdraví.
Chůze je ideální volbou, pokud s pohybem začínáte a chcete se dostat do formy. Pokud se snažíte rychleji zhubnout nebo spálit více kalorií, zvolte běh.
Začněte s programem, který kombinuje chůzi a běh – například známá appka „Couch 5k – Running App“ (ke stažení na OS X i Android)
A nezapomeňte: vždy se před začátkem nového cvičebního režimu poraďte se svým lékařem.
